Основные принципы питания бодибилдера

Стоит отметить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

img02

С помощью правильного питания питания можно решить внушительный перечень задач:

  • Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
  • Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
  • Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
  • Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
  • Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Теперь можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только).

Питайтесь часто

Есть необходимо не меньше 5-6 раз в день. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода, кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ — 2.

Также, лучшее усвоение питательных веществ, увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть, вот нонсенс: едим больше, а худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы. Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако это не совсем так, – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают «истинный» и «ложный» голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод — желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните, не стоит идти на поводу по каждому требованию/зову желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”, однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность и от того мы ей часто пренебрегаем, а зря и сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир — также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: «Жидкую пищу жуй, твердую — пей», но это именно то, что надо делать.

Например, думаете почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ну, помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления, организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов), которые коктейль содержит.

Скажи “нет” fastfood

Казалось бы избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя.

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм, кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже).

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов), человеку сложно организовать полноценные, домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв, начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию, — красители и консерванты, они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от организации правильного, рационального процесса питания.

Источник: http://ferrum-body.ru/

Наши партнеры:







Подписка на новости: